Zughilfen: Wann und wie du sie richtig verwendest

Dein Rücken und deine Beine können mehr ziehen, als deine Hände halten können. Genau deshalb gibt es Zughilfen. Im Englischen heissen sie Lifting Straps, und richtig eingesetzt kannst du damit schwere Zugübungen trainieren, ohne dass dein Griff den Satz zu früh beendet.

Falsch eingesetzt werden sie aber zur Krücke, die deinen Griff schwach hält. Dieser Guide erklärt, wann Zughilfen sinnvoll sind, wann sie besser in der Tasche bleiben und wie du sie richtig wickelst.

Was Zughilfen machen

Eine Zughilfe ist ein robustes Stoffband, das als Schlaufe um dein Handgelenk liegt und um die Stange gewickelt wird. Sobald die Zughilfe straff sitzt, trägt sie einen Teil der Last statt nur deine Finger. Dein Griff arbeitet weiterhin mit, ist aber nicht mehr das schwächste Glied der Übung.

• Die Zielmuskulatur trainieren. Bei schweren Kreuzheben, Rack Pulls oder Rudern können Rücken und Beine weiterarbeiten, wenn deine Hände normalerweise loslassen würden.
• Mehr Volumen. Zugeinheiten mit vielen Wiederholungen werden oft durch Griffermüdung begrenzt. Mit Zughilfen schaffst du das geplante Training.
• Deine Hände schützen. Weniger aufgerissene Hornhaut durch schwere, wiederholte Zugübungen.

Wann du Zughilfen verwenden solltest

• Schwere Kreuzheben-Varianten wie rumänisches Kreuzheben, Rack Pulls und schwere Sätze im klassischen Kreuzheben.
• Snatch und Clean Pulls im Gewichtheben, wenn du den Zug mit Lasten über deiner vollen Übung trainieren willst.
• Rudern und Shrugs mit schweren Kurzhanteln oder der Langhantel.
• Einheiten mit hohem Volumen, bei denen die Griffermüdung das Training beenden würde, bevor Rücken und Beine genug trainiert sind.

Wann sie in der Tasche bleiben

Zughilfen sind ein Werkzeug, kein Standard. Wenn du sie bei jedem Satz verwendest, holt dein Griff den Rest deines Körpers nie ein.

• Aufwärm- und moderate Sätze. Halte die Stange selbst, solange dein Griff nicht der limitierende Faktor ist.
• Wettkampfvorbereitung. Im Powerlifting sind Zughilfen an Wettkämpfen nicht erlaubt, und viele andere Wettkämpfe schränken sie ebenfalls ein. Trainiere deshalb regelmässig ohne.
• Gezieltes Grifftraining. Farmers Carries, Hangs und Holds sollen deinen Griff trainieren.
• Schnelles Barbell Cycling in WODs. Zughilfen verlangsamen das schnelle Loslassen und können ein Sicherheitsrisiko sein, wenn du die Stange schnell fallen lassen musst.

Faustregel: Mach deine leichteren Sätze ohne Zughilfen und nimm sie nur für die schwersten Sätze oder den letzten Teil einer Einheit mit hohem Volumen dazu.

So wickelst du Zughilfen (Schritt für Schritt)

1. Steck deine Hand durch die Schlaufe, sodass die Zughilfe an der Innenseite deines Handgelenks auf der Daumenseite herunterhängt.
2. Leg deine Hand dort auf die Stange, wo du sie normalerweise greifst.
3. Wickle das lose Ende unter und um die Stange, von dir weg, in dieselbe Richtung, in die sich deine Finger schliessen.
4. Dreh dein Handgelenk leicht, um die Zughilfe straff um die Stange zu rollen, und schliess dann deine Hand darüber.
5. Wiederhole das auf der anderen Seite und prüfe vor dem Zug, dass beide Zughilfen gleich straff sitzen.

Eine Wicklung um die Stange reicht meistens. Mehr Wicklungen fühlen sich sicher an, machen das Loslassen aber schwieriger.

Zughilfen, Grips oder Magnesia?

Welche Zughilfen du wählen solltest

Achte auf einen robusten, dicht gewebten Stoff, der sich unter Last nicht dehnt, eine bequeme Handgelenkschlaufe und eine Länge, die mindestens einmal um die Stange reicht. Sowohl die Picsil Lifting Straps 0.2 (CHF 19, in Schwarz, Grau und Smaragdgrün) als auch die Victory Grips Weightlifting Strap (CHF 19) sind für schwere Langhantelarbeit gemacht.

Häufige Fragen