Eine Gewichtsweste (auf Englisch Weighted Vest) ist eine der einfachsten Möglichkeiten, dein Training härter zu machen, ohne die Bewegung zu verändern. Spaziergänge werden zu Krafteinheiten, Liegestütze und Lunges werden schwerer, und deine Hände bleiben frei. So setzt du sie richtig ein und so wählst du die passende Weste.
Warum mit einer Gewichtsweste trainieren?
- Mehr Intensität, gleiche Bewegung. Zusätzliche Last macht jeden Schritt, jeden Sprung und jede Wiederholung anspruchsvoller. So wird dein Workout härter, ohne dass du schneller sein oder schwerer heben musst.
- Last ohne Hände. Anders als bei Kurzhanteln oder einem Sandbag bleiben deine Hände mit einer Weste frei für Klimmzüge, Liegestütze, Rope Climbs oder einfach zum Gehen.
- Gelenkschonendes Konditionstraining. Gehen und Wandern mit Zusatzgewicht sind eine gelenkfreundliche Art, Ausdauer aufzubauen, wenn du nicht gerne läufst.
- Wettkampfspezifische Kraft. Für Hyrox und CrossFit baust du mit Lunges, Step-ups und Burpees unter Last die Kraftausdauer auf, die du brauchst, wenn du müde bist.
Training mit Belastung wird zudem weithin für die langfristige Gesundheit von Muskeln und Knochen empfohlen. Wenn du gesundheitliche Bedenken, Gelenkprobleme oder Osteoporose hast, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapie, bevor du mit Zusatzgewicht trainierst.
Gewichtsweste oder Plate Carrier?
| Gewichtsweste | Plate Carrier | |
|---|---|---|
| Wie das Gewicht sitzt | Verteilt um den Oberkörper in Taschen oder Packs | Zwei Platten auf Brust und Rücken |
| Anpassbarkeit | Gewichtspacks hinzufügen oder entfernen | Platten mit unterschiedlichem Gewicht austauschen |
| Ideal für | Gehen, Laufen, Bodyweight-Workouts | Murph, Rucking, CrossFit- und Hyrox-Workouts |
| Bei Gear 9 | Picsil Ingot Gewichtspacks (ab CHF 25) | 5.11 TacTec Plate Carrier mit Trainingsplatten (CHF 259) |
Egal, wofür du dich entscheidest: Die Weste soll hoch und eng am Oberkörper sitzen, damit sie beim Laufen oder Springen nicht wippt.
Mit wie viel Gewicht solltest du starten?
Starte leichter, als du denkst. Eine verbreitete Empfehlung ist, mit etwa 5 bis 10 Prozent deines Körpergewichts zu beginnen und über Wochen, nicht Tage, schrittweise zu steigern. Bei 70 kg Körpergewicht heisst das: Start mit rund 4 bis 7 kg. Steigere entweder das Gewicht oder die Dauer, nie beides gleichzeitig.
- Beginne mit Spaziergängen oder einfachen Bodyweight-Übungen, bevor du Sprünge und Laufen dazunimmst.
- Halte dich aufrecht. Wenn deine Technik zerfällt, ist die Weste zu schwer.
- Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen, besonders Rücken, Knien und Füssen.
Fünf Workouts mit Gewichtsweste zum Ausprobieren
1. Der Loaded Walk
Geh 30 bis 60 Minuten in zügigem Tempo mit einer leichten Weste. Wähle eine Route mit ein paar Steigungen. Einfach, effektiv und leicht in eine volle Woche einzubauen.
2. Bodyweight-Leiter
Mach 10 Liegestütze, 15 Air Squats und 20 Walking Lunges, dann 9, 14, 19 und so weiter, bis du bei 1, 6, 11 ankommst. Pausiere nach Bedarf und mach jede Wiederholung sauber.
3. Hyrox-Lunge-Vorbereitung
Wechsle 5 Runden lang zwischen 400 m lockerem Laufen ohne Weste und 25 m Walking Lunges mit Weste. So baust du die Beinausdauer auf, die du für die Sandbag Lunges brauchst. Mehr Wettkampftipps findest du in unserem Hyrox-Ausrüstungsguide.
4. Step-up-Intervalle
Stell eine Box oder Bank auf Kniehöhe bereit. Mach 40 Sekunden Step-ups, dann 20 Sekunden Pause, insgesamt 10 Runden. Wechsle in jeder Runde das führende Bein.
5. Ein skaliertes «Murph»
Das klassische CrossFit-Hero-Workout besteht aus 1 Meile Laufen, 100 Klimmzügen, 200 Liegestützen, 300 Air Squats und nochmals 1 Meile Laufen und wird traditionell mit Weste absolviert. Starte mit einer halben Version und einer leichten Weste und teile die Wiederholungen in machbare Sätze auf.
Sicherheit und Passform
- Zieh alle Riemen fest, damit die Weste stabil sitzt und sich bei Sprüngen nicht bewegt.
- Verzichte auf schwere Westen bei stark belastenden Einheiten wie langen Läufen oder vielen Box Jumps, bis du an die Last gewöhnt bist.
- Kombiniere das Westentraining mit guten Schuhen und genügend Erholung, besonders wenn du Laufen dazunimmst.
- Wenn etwas schmerzt, reduziere die Last. Training mit Weste soll sich hart anfühlen, nicht schmerzhaft.
Häufige Fragen
Wie schwer sollte meine erste Gewichtsweste sein?
Starte mit etwa 5 bis 10 Prozent deines Körpergewichts und steigere schrittweise. Mit verstellbaren Westen und Plate Carriern kannst du dich mit der Zeit einfach steigern.
Eignet sich eine Gewichtsweste zum Gehen?
Ja. Gehen mit Zusatzgewicht ist eine gelenkschonende Art, Spaziergänge anspruchsvoller zu machen und Ausdauer aufzubauen. Starte mit einer leichten Weste und kürzeren Strecken.
Gewichtsweste oder Plate Carrier: was ist besser?
Eine Gewichtsweste verteilt das Gewicht um den Oberkörper und eignet sich zum Gehen und Laufen. Ein Plate Carrier hält Platten auf Brust und Rücken und ist beliebt für Murph, Rucking und CrossFit-Workouts.
Kann ich mit einer Gewichtsweste laufen?
Ja, aber starte mit wenig Gewicht und kurzen Distanzen und achte darauf, dass die Weste eng sitzt, damit sie nicht wippt.
Wo kann ich eine Gewichtsweste in der Schweiz kaufen?
Gear 9 führt Plate Carrier und Gewichtspacks und verschickt ab Zürich mit der Post. Ab CHF 70 ist die Lieferung gratis.
