Schau dir in irgendeinem Gym die schwersten Sätze an und du siehst Athleten, die vor dem Squat oder Kreuzheben einen Gürtel schliessen. Ein Gewichthebergürtel (auf Englisch Weightlifting Belt) ist kein Ehrenabzeichen, sondern ein Werkzeug, das dir hilft, deinen Rumpf unter schwerer Last anzuspannen. Zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt, fühlt sich schweres Heben damit stabiler an.
Was ein Gewichthebergürtel bewirkt
Ein Gürtel hält deine Wirbelsäule nicht von selbst in Position. Er gibt deiner Rumpfmuskulatur etwas, wogegen sie drücken kann. Wenn du tief in den Bauch einatmest und gegen den Gürtel anspannst, baust du Druck in deinem Rumpf auf (intraabdominaler Druck), der deinen Oberkörper unter der Stange steifer und stabiler macht.
- Mehr Stabilität bei schweren Squats, Kreuzheben und Presses.
- Besseres Gefühl fürs Anspannen, weil dir der Gürtel klares Feedback gibt, wenn du richtig anspannst.
- Sicherheit unter Last bei Top-Sätzen und Versuchen.
Wichtig: Ein Gürtel ersetzt weder eine gute Technik noch eine starke Rumpfmuskulatur, und er ist keine Behandlung für Rückenschmerzen. Wenn dein Rücken schmerzt, lass ihn von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten abklären, bevor du ihn belastest.
Wann du einen Gürtel tragen solltest
- Schwere Grundübungen: Squats, Kreuzheben, Front Squats und Overhead Presses, ungefähr ab 80 Prozent deines One-Rep-Max.
- Maximalversuche und PRs, bei denen jedes bisschen Stabilität zählt.
- Schweres Volumen: Sätze mit vielen Wiederholungen und hohen Gewichten, wenn dein Rumpf zu ermüden beginnt.
Wann du ihn weglassen solltest
- Aufwärmen und leichte Sätze. Lerne zuerst, ohne Gürtel anzuspannen.
- Die meisten Gymnastics- und Konditionsübungen. Klimmzüge, Box Jumps oder Rudern brauchen keinen Gürtel.
- Schnelles, leichtes Barbell Cycling in WODs, ausser das Gewicht ist für dich wirklich schwer.
So spannst du mit Gürtel richtig an
- Leg den Gürtel um deine Taille, ungefähr auf Höhe des Bauchnabels. Er sollte den Bereich zwischen deinen unteren Rippen und deinen Hüften abdecken.
- Zieh ihn so fest, dass du beim Ausatmen noch eine flache Hand zwischen Gürtel und Bauch schieben kannst.
- Atme vor jeder Wiederholung tief in den Bauch ein, nicht in die Brust.
- Drück Bauch und Flanken nach aussen gegen den Gürtel und halte diesen Druck während des ganzen Lifts.
- Atme oben aus und setz deine Atmung vor der nächsten Wiederholung neu.
Lockere den Gürtel zwischen den Sätzen. Ihn die ganze Zeit eng zu tragen, erschwert das Atmen und bringt nichts.
Squat-Gürtel, Kreuzheben-Gürtel oder ein Gürtel für alles?
Die meisten Athleten kommen mit einem Gürtel für beides gut zurecht. Manche empfinden einen etwas schmaleren oder flexibleren Gürtel beim Kreuzheben und bei olympischen Lifts als angenehmer, weil er in der unteren Position nicht in die Hüften drückt. Für schwere Squats ist ein breiterer, festerer Gürtel beliebt.
Arten von Gewichthebergürteln
| Typ | Vorteile | Ideal für | Bei Gear 9 |
|---|---|---|---|
| Nylongürtel mit Klettverschluss | Leicht, flexibel, schnell an- und ausgezogen | CrossFit, Gewichtheben, gemischtes Training | Velites Lifting Belt (CHF 29), Gear 9 Nylon Belt (CHF 29), Picsil Weight Lifting Belt (CHF 19) |
| Hochwertigere Nylongürtel | Gleicher flexibler Typ, hochwertigere Modelle | Regelmässige schwere Squats und Kreuzheben | Picsil LockPro (CHF 45), Picsil 2nd Gen (CHF 45), Rehband X-RX Lifting Belt (CHF 39) |
| Rückenstütze aus Neopren | Wärme und leichter Halt | Allgemeines Training, Komfort für den unteren Rücken | Rehband X-RX 2-in-1 Back Support 7mm (CHF 89) |
| Leder- oder Hebelverschlussgürtel | Sehr steif, maximaler Halt | Powerlifting und Maximalkraft | Nicht in unserem Sortiment |
Für CrossFit und funktionelles Training empfehlen wir einen Nylongürtel: Er bewegt sich mit dir, ist in einer Sekunde geschlossen und funktioniert für Squats, Cleans und Kreuzheben gleichermassen.
So findest du die richtige Grösse
Miss deinen Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels, nicht deine Hosengrösse, und vergleiche ihn mit der Grössentabelle auf der Produktseite. Der Gürtel sollte bequem in der Mitte seines Verstellbereichs schliessen, damit du ihn bei Bedarf enger oder lockerer stellen kannst.
Du hebst schwer? Kombiniere deinen Gürtel mit Kniebandagen für Squats, Handgelenkbandagen für Presses und Zughilfen für schwere Züge.
Häufige Fragen
Ab wann sollte ich einen Gewichthebergürtel verwenden?
Sobald du ohne Gürtel richtig anspannen kannst und schwer hebst, ungefähr ab 80 Prozent deines One-Rep-Max bei Squats, Kreuzheben und Presses.
Schwächt ein Gewichthebergürtel deine Rumpfmuskulatur?
Nicht, wenn du ihn gezielt einsetzt. Mach Aufwärmsätze und leichtere Sätze ohne Gürtel und verwende ihn für die schweren Sätze, damit deine Rumpfmuskulatur weiterhin selbst arbeiten muss.
Wie fest sollte ein Gewichthebergürtel sitzen?
So fest, dass du dagegen anspannen kannst, aber locker genug, um voll in den Bauch einzuatmen. Beim Ausatmen sollte gerade noch eine flache Hand zwischen Gürtel und Bauch passen.
Reicht ein Nylongürtel für schwere Squats?
Für die meisten Athleten ja. Nylongürtel geben soliden Halt und sind für CrossFit und Gewichtheben vielseitiger. Im sehr schweren Powerlifting werden oft steifere Leder- oder Hebelverschlussgürtel verwendet.
Wo kann ich einen Gewichthebergürtel in der Schweiz kaufen?
Gear 9 führt Gewichthebergürtel von Picsil, Velites, Rehband und Gear 9 und versendet aus Zürich mit der Post. Ab CHF 70 ist die Lieferung gratis.
